Comment récupérer après un trail ou ultra trail ?

La récupération en course à pied est un sujet majeur si tu souhaites progresser. Coureur expérimenté ou débutant, il ne faut pas la négliger. Il faut donc que tu prennes en compte ton temps de récupération dans ton plan d’entraînement mais aussi après tes courses.

Si tu ne laisses pas le temps à ton corps de récupérer correctement, tu vas peu ou pas progresser et tu risques de te blesser…

Alors enlève toi vite de la tête que le temps de récupération est du temps perdu, car c’est faux !!!

Je vais te donner 5 conseils pour que ce temps de récupération soit efficace :

1- Bien manger

Bien manger, c’est faciliter et accélérer sa récupération. Durant ta course, tu as infligé un effort à ton corps que ce dernier n’a pas l’habitude de produire. Il est donc temps de reconstituer tes réserves.

2- S’hydrater correctement

Tu as perdu beaucoup d’eau durant ton effort. Une bonne réhydratation est essentielle. Elle va permettre à tes muscles de récupérer plus rapidement en évacuant tous les déchets accumulés durant le course. Je te conseille donc de boire régulièrement tout au long de la journée. Tu dois boire au moins 1,5l d’eau par jour mais ça peut être bien plus si tu pratiques une activité sportive ou s’il fait chaud.

Bonus : après l’effort, tu dois consommer une eau riche en bicarbonate car elle va permettre à tes muscles de récupérer plus facilement. Je te conseille la St-Yorre ! Ce n’est pas un hasard si on la trouve souvent sur les courses.

Toujours une petite bière à l'arrivée !

3- Bien dormir

Il est important de bien dormir. Ton corps a besoin de se reposer après un tel effort. D’autant plus que certaines adaptations physiologiques ne se font que pendant le sommeil. Il est donc important que tu écoutes ton corps et ses sensations.

4- Faire un peu d’activité

La récupération active est le fait de pratiquer une activité légère pour se remettre en forme. Cette méthode va te permettre de récupérer plus rapidement. Elle peut prendre la forme d’une marche, d’une sortie vélo ou d’aller nager.

Je te conseille de pratiquer « des activités portées » car elles préservent tes articulations des chocs. Le vélo et la natation sont idéals pour reprendre en douceur.

Attention : si tu éprouves le besoin de te reposer ou que tu sens ton corps très fatigué, tu dois écouter ton corps et pourquoi pas couper complètement avec les activités sportives.

5- Massage

L’efficacité des massages n’est plus à prouver dans la récupération. Le massage va notamment augmenter la circulation sanguine et va aussi avoir un effet drainant. De plus, il va te permettre de retrouver rapidement de la mobilité en réduisant les points de tension musculaire. Il n’est pas très agréable de boiter pendant une semaine après une course.

Bonus : après tes entraînements, les massages sont importants dans ta récupération. Ils vont te permettre d’éviter un grand nombre de blessures. Malheureusement, je n’ai pas la chance de voir régulièrement un kinésithérapeute, alors pour palier à cela, j’utilise un rouleau, des électrodes et un pistolet de massages.

Pour conclure, j'espère que cet article t'a permis de comprendre que la récupération fait partie intégrante de ta progression. Tu vas devoir l'intégrer à ton plan d'entrainement car c'est une séance indispensable.

J'espère que cet article t'a plu et qu'il t'a donné un maximum d'informations sur ce sujet. Si tu as des questions, n'hésite pas à me contacter, je me ferai un plaisir de te répondre.

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