Quels exercices mettre en place pour progresser en montée ?

Après t’avoir donner quelques conseils pour faciliter tes passages en côtes, je te fais part de trois exercices qui sont faciles à mettre en place et qui te feront progresser rapidement.

Tu vas me dire qu’il est impossible de s’entrainer et de progresser en côtes car ton terrain de jeu n’est pas approprié. Tu n’as pas de col, pas de montagne…

Je t’arrête tout de suite car j’ai la solution pour toi !

Découvre sans plus attendre ces trois exercices que tu pourras inclure dans ton plan d’entrainement ou dans ta préparation :

Exercice 1 : fractionné en côte

Ce premier exercice va être intense tant au niveau du cardio que sur le plan musculaire. C'est un passage obligé en course à pied si tu souhaites progresser.

Qu'est-ce que le fractionné ?

Cet exercice fractionné peut être appelé de différentes manières : par intermittent, par intervalles, par répétition. Cette méthode a pour but de décomposer votre exercice en temps de travail suivi d'un temps de récupération.

Séance type débutant :

Échauffement : 30 à 35’ de footing

Fractionné : 1 ou 2 séries (15'' d'effort en côte + 30'' de récup en descente) selon ton niveau et ton état de forme.

Séance type expert :

Échauffement : 30 à 35’ de footing

Fractionné : 1 ou 2 ou 3 séries (30'' d'effort en côte + 30'' de récup en descente) selon ton niveau et ton état de forme.

Retour au calme : 10' de footing.

Mon ressenti :

C'est un exercice qui est indispensable si tu souhaites progresser mais qu'est-ce qu'il est dur mentalement. Ton rythme cardiaque va être mis à rude épreuve et les jambes risquent d'être lourdes sur la fin de la séance. Attention, il est important que ton premier passage soit au minimum aussi long que ton dernier en terme de mètres, voire même plus. Il ne faut pas finir moins fort que ce que tu as commencé, afin que cette séance soit efficace.

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Exercice 2 : le MYO CROSS MAX

Ce deuxième exercice va mettre en parallèle la course à pied et le renforcement musculaire.

Qu'est-ce que le MYO CROSS MAX ?

Tu vas devoir réaliser un travail en côtes où tu va courir rapidement en montée puis récupérer dans la descente. Une fois revenu au point de départ, tu vas devoir effectuer un exercice de renforcement musculaire : la chaise. Le cumul de ces deux exercices va te permettre de solliciter davantage tes fibres musculaires.

Séance type débutant :

Échauffement : 30 à 35’ de footing

Myo Cross Max : 6 à 8 fois (1’ en côte + récup en descente + 30’’ de chaise en bas)

Retour au calme : 10' de footing.

Séance type expert :

Échauffement : 30 à 35’ de footing

Myo Cross Max : 8 à 12 fois (1’ en côte + récup en descente + 45’’ de chaise en bas)

Retour au calme : 10' de footing.

Cet exercice permet de solliciter plus de fibres musculaires et de travailler également sur la fatigue. Il est idéal pour les personnes qui veulent progresser en montée afin de gravir des montagnes. ;-)

Durant l'entrainement, si tes jambes se mettent à trembler, il ne faut pas s'inquiéter, tu es sur la bonne voie ! Ton corps recherche de nouvelles fibres à réquisitionner pour avancer. Ce genre d'exercice est parfait pour travailler ton endurance et éviter les crampes en course.

Avantages de la séance :

- parfait pour celui qui veut faire de la montagne

- parfait pour faire reculer l’effet de tétanie musculaire

- parfait pour éviter l’apparition des crampes en course

- parfait pour développer de la puissance en montée.

Cet exercice a été inventé par Éric Lacroix.

Mon ressenti :

C'est un exercice qui fait peur mais tu vas vite te rendre compte que ce ne sont pas les mêmes muscles qui sont sollicités en position de chaise et en course. Cependant, je t'avoue que la fin de séance est compliquée car ton corps fatigue, mais il faut que ton mental prenne le dessus car tu es en train de progresser ! Courage. :-)

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Exercice 3 : le jerk avec récupération

Ce troisième exercice va ressembler au premier mais avec une difficulté supplémentaire.

Qu'est-ce que le jerk ?

Tu vas devoir réaliser des côtes sur une distance d'environ 150m (ou 40s d'effort) avec un pourcentage de pente compris entre 10% minimum et 15% maximum. Ces côtes doivent être courues rapidement, tout en pensant à gérer la totalité de l’effort. Il faut donc être lucide ;-). Selon ton potentiel physique, le nombre de répétitions et de récupérations doit être adapté et donc différent. Il peut y avoir une marge de + ou - 5 secondes sur le temps d’effort de la montée.

Cet exercice a été inventé par Éric Lacroix.

Séance type :

Échauffement : 30 à 35’ de footing

JERK : 9, 12 ou 15 côtes selon la forme, l'envie ou le niveau

Le premier tiers de la séance (donc 3, 4 ou 5 côtes), la récupération en descente est de 50s à 1'

Le deuxième tiers de la séance (de 4 à 6, de 5 à 8, de 6 à 10), la récupération en descente est de 45s à 50s

Le dernier tiers de la séance (de 7 à 9, de 9 à 12, de 11 à 15), la récupération est si possible sous les 45s (mais cela dépend aussi de la gestion de la séance)

Retour au calme : 10' de footing.

L’objectif de cette séance est de solliciter la VO2max de manière progressive grâce à un travail en côte courte, sur des allers-retours. En ce sens, elle devient de plus en plus éprouvante car les récupérations doivent être au fur et à mesure « pincées » et donc progressivement accélérées en descente.

Avantages de la séance :

- parfait pour travailler les sensations (allure libre dans la montée), séance progressive et ludique

- parfait pour travailler le contrôle de la lucidité avec la diminution des temps de récupération.

Mon ressenti :

Ce dernier exercice va te permettre d'apprendre à gérer ton effort. Il sera aussi intéréssant de courir au ressenti, ce qui t'aidera beaucoup pendant tes sorties ou tes courses. Tu vas apprendre à écouter ton corps afin de progresser à ton rythme. Concernant l'effort que tu vas produire, il sera intense et la difficulté augmentera de plus en plus en fin de séance à cause du repos qui diminuera... Alors serre les dents et accroche toi ! Travaille ton mental, il te servira. ;-)

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PS : une vidéo est en cours pour te présenter ces trois exercices. ;-)